お腹の深部にある腹横筋を鍛えよう

「くびれ」をゲットするには、お腹の深部にある「腹横筋」を鍛えることが効果的です。腹横筋は、体の軸をつくるのに特に重要な筋肉とされています。

 

ここでは、腹横筋をターゲットにしたトレーニングをご紹介します。

 

腹横筋は「腹筋運動」では鍛えられない

お腹周りは、何層もの筋肉に覆われています。ごく簡単に説明すると、体の表面に近い方から、次のような筋肉の層があります。

 

  1. お腹の中央を「縦」に貫く腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 脇腹を「斜め」に走る外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)
  3. 一番深層部にあって「横」に走るのが腹横筋(ふくおうきん)

 

腹横筋は、通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。それは筋線維の走行(筋肉の伸び縮みの方向)が横方向(脊椎と垂直)になっているからです。

 

腹筋運動で刺激されるのは腹直筋です。腹直筋の筋線維の走行は脊椎と平行になっているからです。「腹筋が割れる」というのは、この筋肉です。

 

なので安心してください。くびれを作るのに、腹筋運動は必要ありません。それでは、腹横筋を鍛えるには、どうすればいいのでしょうか?

腹横筋は「お腹をへこませる」ことで鍛えられる!

腹横筋を収縮させると、腹圧がかかり、お腹がへこんだ状態になります。このように「腹横筋は、腹部を締め上げるような動きを生みだす筋肉」で、自前のコルセットのように機能します。

 

ですから腹横筋は、意識的にお腹をへこませることによって鍛えることができるのです。

 

でも最初は、お腹をへこませたままの状態というのは、そんなに長く続くものではありません。腹横筋の力が弱いからです。

 

腹横筋を鍛えていくと、徐々にお腹をへこませておく時間を長くしていくことができます。そして最終的には、いつでもどこでも腹横筋の緊張を維持することができるようになります。

 

「腹横筋」を鍛えるのに、キツイ腹筋運動は必要ありません。意識して、お腹をへこませればよいのです。

 

「ロングブレス」も腹横筋を鍛えるのに有効な呼吸法

「ロングブレス」のことはご存知でしょう。息を「長〜く、長〜く、長〜く」吐き続ける呼吸法ですね。

 

これも、インナーマッスルを刺激して余分な脂肪を取り除き、美しいプロポーションをつくるのに効果的な呼吸法とされています。

腹横筋を鍛えることで得られる嬉しい効果

腹横筋を鍛えることで得られる嬉しい効果はたくさんあります。

 

見た目だけじゃない「ホンモノのくびれ」をゲットできる!

腹横筋を鍛えることによって、筋肉量が増えるので基礎代謝がアップし、余分な脂肪が燃焼しやすくなります。こうして、ホンモノの「くびれ」をゲットできるのです。

 

「立ち姿勢」が美しくなる!

腹横筋を鍛えて腹圧をかけることができるようになると、脊椎や骨盤の位置が安定して、立ち姿勢が美しくなるという効果があります。また、腰痛の予防・改善につながります。

 

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋を鍛える運動と、そのポイントをご紹介します。

 

  1. 膝を曲げてあおむけに寝て、腹部に手をあてて、息を大きく吸ってお腹を膨らませる。
  2. できるだけゆっくりと口から息を吐き、おへそを背骨に近づけるようにしてお腹をへこませる。
  3. 息を吸うときにも、お腹をへこませた状態をキープし続け、呼吸は自然に続ける。
  4. 腹横筋を収縮させ、お腹が固くなる感覚をつかむ。
  5. へこましキープ時間は、最初は5秒間からはじめ、30秒間をめざす。

 

腹横筋が使われている感覚をつかむのがポイントです。

 

普段の生活の中で、お腹をへこまそう!

車の運転中や電車のつり革につかまっているとき、椅子に座ってテレビを見ているとき、散歩のときなど、生活の様々なシチュエーションで、お腹をへこませて腹横筋を刺激しましょう。

 

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