座っている時間も有効に活用しよう

1日のうち、デスクワークなどで座っている時間が多い方におすすめの体幹トレーニング法をご紹介します。

 

座り方をちょっと工夫するだけ。トレーニングするために特別な時間は必要ありません。

 

長時間座ったままの状態が続くと筋肉は衰える

日常生活の中で、座っている時間というのは意外と多いものです。デスクワークをしているとき、ソファーに座ってリラックスしているときなど、1日の生活の中でかなりの割合があるのではないでしょうか?

 

でも、座っているときというのは、立位で働く体幹をはじめとした全身の筋肉へ刺激が加わらない状態です。刺激されない筋肉は確実に委縮(筋肉量が減少)して、機能が低下します。

 

本当は、座ったままの時間を減らし、運動したり、体を動かしたりするのがよいのですが、座らない生活なんて考えられません。

 

ですから、座っている時間を有効活用する方法を考えてみましょう。

 

筋肉を刺激すると全身の細胞に好ましい効果を発揮する

筋肉を刺激することは、筋肉そのものの機能を高めるだけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を予防・改善するなど、全身の細胞にとって好ましい効果を発揮するとされています。

 

 興味深い研究報告が米国で発表されています。それは、「毎日座ったまま過ごす時間や、テレビの視聴時間が短いと、健康寿命を延ばせる」というものです。

(2012年7月10日、英医師会雑誌(BMJ)のオンライン医学誌「BMJ Open」)

 

研究報告によると、「毎日座ったまま過ごす時間が3時間未満なら、寿命が2年伸びる」という結果が出ています。また「1日にテレビを見てすごす時間が2時間未満なら、寿命を1.4年延ばすことができる」そうです。ちなみに、米国成人は、1日に座ったまま過ごす時間が平均で55%を占めるそうです。

座り方にひと工夫すれば、座ったまま体幹が鍛えられる

座り方をちょっと工夫してみましょう。そうすれば、座ったままで体幹が鍛えられます!

 

あなたは椅子に腰かけたとき、背もたれに寄りかかっていませんか?

 

上半身を背もたれに預けて座ると、体幹で最も重要な「腹部と背部の筋肉」がほとんど使われません。体を休めたいときは別として、忙しい生活の隙間で健康づくりをしたい、体を鍛えたい、ダイエットをしたいのなら、ここを改めましょう。

 

どんな座り方がよいのか?

座り方に工夫

背もたれに寄りかからずに骨盤を前傾させ、お腹と背中の下部を緊張させて、腹横筋を働かせ腹圧をかけます。

 

簡単に言うと、座っているときに、背筋を伸ばして胸を張り、お腹をへこませるのです。そうすると、腹筋群と脊柱起立筋群がキュッと固くなります。

 

これだけで、しっかりと体幹のトレーニングになっているのです。気づいたときにやってみるだけでも、その累積効果は大きいですよ。

座ったまま体幹を鍛えるポイント

座るときココに注意すれば、座ったまま体幹トレーニングができます。

 

  • 背もたれのある椅子に座る時には、背もたれにもたれかからずに、体幹の前後(お腹と背中の下部)を緊張させる。
  • 胸を張って、おへそをやや前方に突き出すような姿勢で座る。
  • 腹横筋を収縮させることを意識して、できるだけお腹をへこませる。

 

座るときに、後ろにもたれずに、背筋を伸ばして胸を張って、お腹をへこませて座ることがポイント。背もたれのない椅子やバランスボールなどを活用するのも良いでしょう。

 

あなたにおすすめのページ

短期間でダイエット効果を出したいなら

短期間で効果を出したいなら、本格的なエクササイズに挑戦してみましょう。体幹を中心に鍛えられる商品をご紹介しています。

 

おすすめのエクササイズ・アイテムを見る

酵素ダイエット

酵素を摂ることで基礎代謝アップ。酵素の豊富な栄養によって、健康的に無理なく痩せられます。そのうえ美肌効果も!

酵素ダイエット

 

 

座り方をひと工夫するだけで体幹が鍛えられる関連ページ

そもそも体幹って何?
体幹とは、身体の頭部と四肢(左右の手足)を除く胴体部分のことです。体幹には、主に3つの重要な役割があります。
“くびれ”をゲットできる体幹トレーニング
腹横筋は自前のコルセットのように機能する筋肉。ですから腹横筋を鍛えれば本物の「くびれ」を得られます。姿勢が美しくなるなどの効果もあります。
ヒップアップ効果のある体幹トレーニング
大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることで、お尻の垂れ下がりを予防し、ヒップアップが可能です。腰痛予防にも大きな効果があります。
姿勢が美しくなる体幹トレーニング
腸腰筋を鍛えれば立ち姿や歩き方など姿勢が美しくなります。
体幹をまとめて鍛えるプランク
さっそうとした動作には、何よりも体幹の安定が必要です。お腹周りや脚、胸、肩をまとめて鍛えるプランク・トレーニングをご紹介します。