腸腰筋は姿勢や歩き方に関係

「腸腰筋」を鍛えると、立ち姿勢が美しく、さっそうとした歩き方ができるようになります。

 

ここでは、大殿筋をターゲットにしたトレーニングをご紹介します。

 

腸腰筋の働き

腸腰筋の説明

「腸腰筋」は、@背骨と大腿骨(太ももの骨)をつなぐ「大腰筋」と、A骨盤と大腿骨をつなぐ「腸骨筋」からなります。ちょうど股関節のあたりにある深層筋です。

 

腸腰筋は、脚を前に上げるときに最も大きな役割を果たす筋肉です。大殿筋(お尻の筋肉)が脚を後ろ方向に振り出す働きをしますから、その逆の働きですね。

 

また、腸腰筋には「骨盤の位置を正常に保つ」働きがあります。腸腰筋は、骨盤を前傾させるための筋肉で、背骨の反り(S字カーブ)を形成するために大きな役割を果たしています。お尻の筋肉を引き上げ、張りを持たせることにもなるわけです。

 

このように腸腰筋は、美しい姿勢や歩き方に深いかかわりを持つ筋肉なのです。

 

腸腰筋が衰えると…

腸腰筋が衰えると、足を上げて、さっそうとした姿勢で歩けなくなってしまいます。歩幅が狭くなり「すり足」のような歩き方になってしまいます。

 

さらに、骨盤が後傾して猫背になりやすく、腰痛の原因にもなります。

 

筋肉量は加齢にともない大きく低下

腸腰筋の筋肉量は、20代に比べて、40代では80%、60代では60%、70代では50%にまで減ってしまうと言われています。

 

ですから、年をとると、つまずいて転びやすくなるとともに、基礎代謝が低下し、太りやすい体になってしまうのです。

美しい姿勢、さっそうとした歩きを取り戻せる

腸腰筋の働きでお分かりのように、腸腰筋を鍛えれば、美しい姿勢と、さっそうとした歩きを取り戻せるのです。

 

また、年をとると、ちょっとしたものにつまずいたり転倒したりしがちですが、そういった転倒予防にも効果があります。

 

腸腰筋は大きな筋肉です。なので、腸腰筋を鍛えて、筋肉量を増やせば、基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体を手に入れることもできるのです。

 

腸腰筋を鍛えるトレーニング

腸腰筋を鍛える運動と、そのポイントをご紹介します。

 

  1. 椅子に座って両手で座面を持ち、上半身をまっすぐにして安定させる。
  2. 股関節(太ももの付け根)を意識して、片脚の膝を上げ、床から足の裏を浮かせる。
  3. ゆっくりと持ち上げて1〜2秒間止め、ゆっくりと下ろす動作を繰り返す。
  4. 片脚ずつ続けて10回くらい行い、足を代えて同じように行う。
  5. 呼吸は止めずに自然に。

 

膝を上げるとき、膝から下は力を抜いて、腸腰筋を使っていることを意識するのがポイント。また、背中が丸くならないように注意してください。

 

立って行うと、より効果が上がります。毎朝の歯磨きの時に、太ももを床と水平の位置まで持ち上げてキープするという方法もあります。時間を有効に使えます。最初はふらつくでしょうから、壁に手をあてて支えるとよいでしょう。

 

また、階段を上がることによっても腸腰筋は鍛えられます。エレベーターやエスカレーターでなく、階段を使いましょう。歩く時には、できるだけ大股で、さっそうと歩く習慣を身につけてください。

 

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