大殿筋の鍛え方

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お尻が垂れ下がるのは大殿筋が衰えるから

「最近、お尻が垂れ下がってきた」と感じたら、それは大殿筋が衰えてきた証拠。お尻から大腿骨の外側にまたがる筋肉を大殿筋と呼びます。大殿筋は、年齢とともに筋肉量が著しく減少します。

 

大殿筋の働き

大殿筋は、椅子から立ち上がるときや、歩いたり走ったりするときなどに使われる筋肉です。大殿筋が収縮すると、脚を付け根から後に振り出す力が発生します。腸腰筋が脚を前方向に持ち上げる働きをしますから、その逆の働きですね。大殿筋は、股関節を伸ばす動作で中心的に使われる筋肉です。

 

また、腰(背中の下部、脊柱起立筋)や太ももの後ろの筋肉と連動して、姿勢を維持します。そのため腰痛を防ぐ役割もあります。

 

このように大殿筋は、二足歩行を行う人間にとって「動かす」筋肉であると同時に「支える」筋肉として重要な働きをしているのです。

 

大殿筋は、お尻のプロポーションにも影響

大殿筋は、お尻のプロポーションにも大きな影響を与えます。大殿筋が衰えると、お尻の盛り上がりが小さくなり、太ももの方へ垂れ下がってきます。後ろから見ると、横に広がったような形になります。

 

プロポーションのよいお尻は、キュッと持ち上がっているように見えます。それは、お尻の上部と腰との境に筋肉が盛り上がっているからです。

 

「陸上競技の短距離選手は究極のお尻を持っている」と言われますが、後ろに蹴り出す大殿筋を鍛えているからなんですね。

 

大殿筋を鍛えればヒップの位置が高くなる

大殿筋は、お尻そのもの。モデルやフィットネスのインストラクターなどは、日々、大殿筋を鍛えているから、素敵なプロポーションを維持できるのです。

 

簡単な運動で、大殿筋を鍛えることができます。続ければヒップの位置が高くなり、見た目も若々しい体型の維持につながりますよ♪

 

大殿筋を鍛えるトレーニング

大殿筋を鍛える運動と、そのポイントをご紹介します。

  1. あおむけに寝て、両手は手のひらを下にして、体の横で床を押さえる。
  2. 足を肩幅に開いて、両膝を立てる。
  3. お尻の筋肉(大殿筋)を引き締めながら、おへそを突き出すようにして腰を上げる。
  4. 肩から膝までまっすぐにになるように腰を上げた状態で少しの間キープ。
  5. ゆっくりと腰をおとして元の姿勢に戻る。
  6. 呼吸は止めずに自然にする。

 

強く肛門を閉めるような意識で、できるだけお尻を小さくする意識で行うと効果が大きいです。足の位置をお尻から遠ざけると、太ももの後ろ(ハムストリングス)への刺激が大きくなります。

 

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